Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou

bicepsy horní část paží osa

Nauč se Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením osa primárně zapojuje Bicepsy, sekundárně pak Předloktí.

Ukázka cviku Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou se správnou technikou

Jak provést cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou

Postupuj podle těchto kroků, abys Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou zacvičil se správnou technikou:

1Set up an incline bench v úhlu 45 stupňů.
2Lehněte si tváří dolů on the bench with your chest and stomach resting against it.
3Hold a barbell s podhmatem, na šíři ramen.
4Extend your arms fully, allowing the barbell to hang down směrem k podlaze.
5Udržujte horní paže v klidu, vydechněte a stáhněte the weights while stahujte biceps.
6Continue to raise the barbell until your biceps are fully contracted and the bar is ve výšce ramen.
7Podržte contracted position for a brief pause as you stáhněte biceps.
8Inhale and slowly begin to lower the barbell zpět do výchozí polohy.
9Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou

Primární

bicepsy

Sekundární

předloktí

Podrobnosti o cviku

Vybavení: osa
Část těla: horní část paží
Kategorie: Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Svaly a anatomie

Curl s činkou na nakloněné lavičce vleže na břiše se provádí tak, že ležíte obličejem dolů na nakloněné lavičce, s pažemi volně visícími dolů a činkou zdvihanou z pozice plného závěsu. Tato poloha s opřenou hrudí je jednou z mála konfigurací curlu, která zcela eliminuje možnost podvádění — není zde trup, kterým by se dalo houpat, kyčle, které by bylo možné extendovat, ani rameno, které by bylo možné zvednout k přenesení váhy. Bicepsy a brachialis musí odvést každý gram práce. Počáteční pozice s volně visícími pažemi také uvádí biceps do výrazně protaženého stavu, což je mechanicky příznivé pro hypertrofii. Výzkumy konzistentně ukazují, že cvičení, která trénují svaly v protažené poloze, produkují větší svalový růst než ta, která je trénují pouze ve zkrácených polohách. Brachialis — plochý sval pod bicepsem přidávající tloušťku paži — se v této poloze obzvláště dobře zapojuje.

Tipy pro lepší výsledky

1Před každým opakováním nechte paže zcela narovnané — nezačínejte z mírně pokrčené polohy. Protažená spodní poloha je hlavním důvodem, proč tento cvik provádět místo stojícího curlu. Začátek z částečné polohy plýtvá mechanicky nejvýhodnější částí rozsahu pohybu.
2Používejte pomalou a záměrnou fázi spouštění — 3–4 sekundy na cestě dolů. Poloha vleže na břiše zcela eliminuje setrvačnost, což znamená, že excentrická fáze je čistá svalová práce. Pomalé spouštění maximalizuje dobu pod napětím v protažené poloze, kde dochází k největšímu hypertrofickému stimulu tohoto cviku.
3Používejte šířku úchopu na šíři ramen nebo mírně užší. Šířka úchopu odpovídající šíři ramen udržuje zápěstí v neutrální poloze a umožňuje přirozený pohybový oblouk lokte při curlu. Příliš široký úchop zatěžuje zápěstí a omezuje supinaci v horní části pohybu.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Odlepení hrudníku od lavičky během curlu

Oprava: Jakékoliv zvednutí hrudníku znovu zavádí flexi ramene a setrvačnost horní části těla — přesně to, co má tento cvik eliminovat. Udržujte hrudní kost pevně přitisknutou na opěrku během každého opakování. Pokud se hrudník zvedá, je váha příliš těžká pro přísnou techniku vleže na břiše.

✗ Zkrácení rozsahu pohybu ve spodní části

Oprava: Poloha vleže na břiše na nakloněné lavičce je specificky cenná díky protažené spodní poloze. Zahájení opakování z mírně pokrčené polohy, protože je nepohodlné nechat paže zcela viset, ruší hlavní účel cviku. Spodní část každého opakování musí zahrnovat zcela natažené lokty a plné protažení bicepsu.

✗ Houpání činkou pomocí pohybu ramen

Oprava: Protože je hrudník opřený a trup se nemůže houpat, někteří sportovci používají zdvih ramene (posouvání humeru dopředu) k zahájení curlu. Jde stále o podvádění, jen subtilnější. Soustřeďte se na čistou flexi lokte — paže v horní části musí být po celou dobu série zcela nehybné.

✗ Používání příliš širokého úchopu

Oprava: Příliš široký úchop při curlu vleže na břiše nutí zápěstí do nepohodlných poloh a brání plné supinaci v horní části pohybu. Uchopte činku na šíři ramen nebo mírně uvnitř. Tím zachováte přirozenou alignment zápěstí a zajistíte plnou aktivaci bicepsu prostřednictvím supinační složky curlu.

Jak zařadit cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 8–12 opakováních. Curl vleže na břiše je přísný izolační pohyb nejvhodnější pro střední počet opakování s kontrolovaným tempem. Protože podvádění je nemožné, očekávejte výrazně nižší váhu než u stojícího curlu s činkou — to je očekávané a vhodné. Těžké zatížení je zde kontraproduktivní.

Četnost

1–2× týdně. Tento cvik způsobuje výraznou svalovou bolestivost bicepsu a brachialisu díky důrazu na protaženou polohu. Mezi sezeními s curlem vleže na břiše ponechte alespoň 72 hodin. Dobře funguje jako jeden ze dvou přímých cviků na biceps v den tahových pohybů.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Používejte jej jako sekundární cvik na biceps po hlavním složeném tahovém pohybu, jako jsou řadové přítahy s činkou nebo shyby. Curl vleže na břiše lze také zařadit jako první v sérii curlů jako techniku předúnavy — jeho provedení před stojícími curly nutí bicepsy pracovat usilovněji při následujících pohybech s volnými vahami.

Jak progresovat

Postupujte s tímto cvikem konzervativně. Přidávejte váhu pouze tehdy, když jsou všechna opakování dokončena se standardem hrudníku přitisknutého na opěrku, plným rozsahem pohybu a 3sekundovou excentrickou fází. Hodnota curlu vleže na břiše spočívá v kvalitě techniky, nikoli v množství zdvižené váhy. Zvýšení váhy o 1–2 kg každé 2–3 týdny je vhodné.

Variace a alternativy

Curl s jednoručními činkami vleže na břiše na nakloněné lavičce

Stejné uspořádání s jednoručními činkami místo osy. Umožňuje každé paži pohybovat se nezávisle, což může korigovat silové nerovnováhy, a umožňuje plnou supinaci každého zápěstí v horní části curlu. Mnoho sportovců považuje verzi s jednoručními činkami za snazší na přípravu a pohodlnější pro zápěstí.

Spider curl

Provádí se na svislé straně modlitebního pultu, přičemž paže visí přes přední hranu. Podobný curlu vleže na břiše v tom, že horní části paží jsou fixovány a pohybem je pouze přísná flexe lokte. Téměř svislá poloha paže způsobuje, že protažená poloha je ještě výraznější, čímž se zvyšuje mechanické protažení bicepsu.

Curl s jednoručními činkami na nakloněné lavičce vsedě

Vsedě na nakloněné lavičce s pažemi visícími za trupem. Paže za tělem vytvářejí protažení bicepsu srovnatelné s verzí vleže na břiše a poloha vsedě je pro mnoho lidí pohodlnější. Běžnější variace poskytující podobný důraz na protaženou polohu.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou zapojuje?

Cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou primárně zapojuje Bicepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část paží.

Jaké vybavení na cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou potřebuji?

Cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou vyžaduje osa. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou se správnou technikou?

Začni tím, že Set up an incline bench v úhlu 45 stupňů. Lehněte si tváří dolů on the bench with your chest and stomach resting against it. Hold a barbell s podhmatem, na šíři ramen. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou best for?

The Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Sleduj cvik Curl V Lehu Na Šikmé Lavičce S Velkou Činkou v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS