دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض
تعلّم كيفية أداء دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض بالشكل الصحيح:
- 1ضع نفسك على العارضتَين المتوازيتَين مع مد ذراعيك بالكامل ورفع جسمك في الهواء.
- 2انحنِ للأمام قليلاً وانزل بجسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكون صدرك فوق العارضتَين مباشرةً.
- 3(النسخة المنخفضة) قف لحظةً، ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك.
- 4كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض؟
دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض؟
لا. دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع نفسك على العارضتَين المتوازيتَين مع مد ذراعيك بالكامل ورفع جسمك في الهواء. انحنِ للأمام قليلاً وانزل بجسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يكون صدرك فوق العارضتَين مباشرةً. (النسخة المنخفضة) قف لحظةً، ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض أكثر؟
دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع صدر بقبضة عريضة على أعمدة موازية عالية - تنويع منخفض في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS