ضغط سفيند بأثقال
تعلّم كيفية أداء ضغط سفيند بأثقال بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط سفيند بأثقال
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط سفيند بأثقال بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين وأمسك صفيحة الوزن أمام صدرك بكلتا يديك.
- 2الخطوة:2 أبقِ مرفقيك منحنيَين قليلًا وراحتَي يديك متقابلتَين.
- 3الخطوة:3 ادفع صفيحة الوزن مستقيمة للأمام مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة عند نهاية الحركة، ثم أعد الصفيحة ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط سفيند بأثقال
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط سفيند بأثقال؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مع الإنزال بأثقال
دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر على البار المستقيم
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط سفيند بأثقال؟
ضغط سفيند بأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط سفيند بأثقال؟
ضغط سفيند بأثقال يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط سفيند بأثقال بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين وأمسك صفيحة الوزن أمام صدرك بكلتا يديك. الخطوة:2 أبقِ مرفقيك منحنيَين قليلًا وراحتَي يديك متقابلتَين. الخطوة:3 ادفع صفيحة الوزن مستقيمة للأمام مع تمديد ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط سفيند بأثقال؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط سفيند بأثقال؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط سفيند بأثقال أكثر؟
ضغط سفيند بأثقال يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط سفيند بأثقال في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS