دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي
تعلّم كيفية أداء دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي بالشكل الصحيح:
- 1ضع نفسك بين الأشرطة المتوازية مع تمديد ذراعيك بالكامل وجسمك مستقيم.
- 2اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى تصبح ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض.
- 3توقف لحظة، ثم ارفع نفسك للعودة إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي؟
دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي؟
دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع نفسك بين الأشرطة المتوازية مع تمديد ذراعيك بالكامل وجسمك مستقيم. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى تصبح ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض. توقف لحظة، ثم ارفع نفسك للعودة إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي أكثر؟
دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS