لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)
تعلّم كيفية أداء لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, قابضات الورك.
كيفية أداء لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)
اتبع هذه الخطوات لأداء لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض مع إبقاء ساقيك معاً.
- 2أمسك الوزن بكلتا يديك أمام صدرك مع ثني كوعيك قليلاً.
- 3أمِل جسدك للخلف قليلاً لتشغيل عضلات الأساس.
- 4الفف جذعك يميناً مع إحضار الوزن نحو الأرض على جانبك الأيمن.
- 5توقف لحظة، ثم الفف جذعك يساراً مع إحضار الوزن نحو الأرض على جانبك الأيسر.
- 6استمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)؟
لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)؟
لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض مع إبقاء ساقيك معاً. أمسك الوزن بكلتا يديك أمام صدرك مع ثني كوعيك قليلاً. أمِل جسدك للخلف قليلاً لتشغيل عضلات الأساس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلف روسي بوزن (أرجل مرفوعة)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) أكثر؟
لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع لف روسي بوزن (أرجل مرفوعة) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS