عقلة عضلية بأثقال (على البار)
تعلّم كيفية أداء عقلة عضلية بأثقال (على البار) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, السواعد.
كيفية أداء عقلة عضلية بأثقال (على البار)
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة عضلية بأثقال (على البار) بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ بالتعلق على عارضة العقلة مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك وعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- 2شد عضلات الجذع واسحب لوحيّ كتفيك للأسفل والخلف.
- 3انثنِ مرفقيك واسحب صدرك نحو العارضة مع إبقاء جسمك مستقيمًا.
- 4بمجرد أن يلمس صدرك العارضة، ادفع بيديك للأسفل واسحب مرفقيك للخلف، رافعًا جسمك فوق العارضة.
- 5توقف في أعلى الحركة، ثم خفّض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة عضلية بأثقال (على البار)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة عضلية بأثقال (على البار)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة عضلية بأثقال (على البار)؟
عقلة عضلية بأثقال (على البار) يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء عقلة عضلية بأثقال (على البار)؟
عقلة عضلية بأثقال (على البار) يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي عقلة عضلية بأثقال (على البار) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ بالتعلق على عارضة العقلة مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك وعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين. شد عضلات الجذع واسحب لوحيّ كتفيك للأسفل والخلف. انثنِ مرفقيك واسحب صدرك نحو العارضة مع إبقاء جسمك مستقيمًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة عضلية بأثقال (على البار)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة عضلية بأثقال (على البار)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة عضلية بأثقال (على البار) أكثر؟
عقلة عضلية بأثقال (على البار) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة عضلية بأثقال (على البار) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS