ضغط مع الإنزال بأثقال
تعلّم كيفية أداء ضغط مع الإنزال بأثقال بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـبأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مع الإنزال بأثقال
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مع الإنزال بأثقال بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين وقدميك معًا.
- 2خفّض صدرك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 3بمجرد أن يكون صدرك فوق الأرض مباشرة، ادفع نفسك للأعلى بقوة، رافعًا يديك عن الأرض.
- 4أثناء الدفع للأعلى، حرّك يديك بسرعة للجانبين وللأمام قليلًا، مما يجعل جسمك يهبط للأسفل.
- 5امسك نفسك بيديك في الوضع الأعرض وخفّض صدرك نحو الأرض فورًا.
- 6كرر حركة الضغط بالهبوط والإمساك بالوضع الأضيق.
- 7واصل التناوب بين الوضعين الأوسع والأضيق للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مع الإنزال بأثقال
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- بأثقال
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مع الإنزال بأثقال؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط سفيند بأثقال
دفع بالشريط المستقيم بوزن إضافي
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر على البار المستقيم
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مع الإنزال بأثقال؟
ضغط مع الإنزال بأثقال يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مع الإنزال بأثقال؟
ضغط مع الإنزال بأثقال يتطلب بأثقال. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مع الإنزال بأثقال بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع يديك بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين وقدميك معًا. خفّض صدرك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. بمجرد أن يكون صدرك فوق الأرض مباشرة، ادفع نفسك للأعلى بقوة، رافعًا يديك عن الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مع الإنزال بأثقال؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مع الإنزال بأثقال؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مع الإنزال بأثقال أكثر؟
ضغط مع الإنزال بأثقال يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مع الإنزال بأثقال في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS