دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)
تعلّم كيفية أداء دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)
اتبع هذه الخطوات لأداء دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إمساك حافة المقعد، وأصابعك متجهة للأمام.
- 2زحزح جسمك للأمام عن المقعد، حاملًا وزنك على يديك.
- 3انثنِ مرفقيك وخفّض جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
- 4توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)؟
دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)؟
لا. دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إمساك حافة المقعد، وأصابعك متجهة للأمام. زحزح جسمك للأمام عن المقعد، حاملًا وزنك على يديك. انثنِ مرفقيك وخفّض جسمك نحو الأرض مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) أكثر؟
دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دعم ثلاثية الرؤوس (بين المقاعد) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS