ضغط سوبرمان
تعلّم كيفية أداء ضغط سوبرمان بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على عضلات الجذع, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط سوبرمان
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط سوبرمان بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع البلانك العالي مع وضع يديك أعرض قليلًا من عرض الكتفين وقدميك معًا.
- 2فعّل عضلات الجذع واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
- 3أثناء خفض جسمك، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في آنٍ واحد ومدهما مستقيمين للخارج.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ذراعك وساقك وارفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة هذه المرة رافعًا ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- 6استمر في التناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط سوبرمان
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط سوبرمان؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط سوبرمان؟
ضغط سوبرمان يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الجذع, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ضغط سوبرمان؟
لا. ضغط سوبرمان تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ضغط سوبرمان بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع البلانك العالي مع وضع يديك أعرض قليلًا من عرض الكتفين وقدميك معًا. فعّل عضلات الجذع واخفض جسمك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك. أثناء خفض جسمك، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في آنٍ واحد ومدهما مستقيمين للخارج. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط سوبرمان؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط سوبرمان؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط سوبرمان أكثر؟
ضغط سوبرمان يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط سوبرمان في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS