انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)
تعلّم كيفية أداء انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)
اتبع هذه الخطوات لأداء انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرة الاستقرار مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- 2ضع يديك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج.
- 3مع تفعيل عضلات البطن، اطوِ جسمك العلوي للأمام ببطء محضرًا صدرك نحو ركبتيك.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض جسمك العلوي ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)؟
انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)؟
انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرة الاستقرار مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه مرفقيك للخارج. مع تفعيل عضلات البطن، اطوِ جسمك العلوي للأمام ببطء محضرًا صدرك نحو ركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـانقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) أكثر؟
انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع انقباض على الكرة الطبية (نطاق كامل، يدان خلف الرأس) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS