رفع الورك بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء رفع الورك بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء رفع الورك بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الورك بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1ضع نفسك على جهاز سميث بظهرك مستنداً إلى الوسادة وقدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 2ضع يديك على البار بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- 3شدّ عضلات الأساس والأرداف، ثم ادفع من كعبيك لرفع وركيك عن الأرض.
- 4استمر في الرفع حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- 5امسك في الأعلى لحظة، ثم انزل وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الورك بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بجهاز سميث؟
رفع الورك بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الورك بجهاز سميث؟
رفع الورك بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الورك بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع نفسك على جهاز سميث بظهرك مستنداً إلى الوسادة وقدميك بمستوى عرض الكتفين. ضع يديك على البار بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين. شدّ عضلات الأساس والأرداف، ثم ادفع من كعبيك لرفع وركيك عن الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الورك بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الورك بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الورك بجهاز سميث أكثر؟
رفع الورك بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع الورك بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS