ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع مقعد آلة سميث بحيث يكون القضيب عند مستوى الكتفين.
- 2قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحناء ركبتيك قليلاً.
- 3أمسك القضيب بقبضة علوية بعرض أوسع قليلاً من الكتفين.
- 4ارفع القضيب عن الحامل وتراجع خطوة مع الحفاظ على وقفة ثابتة.
- 5اخفض القضيب إلى خلف رقبتك مع توجيه الكوعين للأمام.
- 6ارفع القضيب فوق الرأس حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 7توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ببطء القضيب إلى وضعية البداية.
- 8كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث؟
ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث؟
ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع مقعد آلة سميث بحيث يكون القضيب عند مستوى الكتفين. قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وانحناء ركبتيك قليلاً. أمسك القضيب بقبضة علوية بعرض أوسع قليلاً من الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط خلف الرقبة بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث أكثر؟
ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط خلف الرقبة بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS