قرفصاء سيسي
تعلّم كيفية أداء قرفصاء سيسي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الساق, عضلات الأرداف.
كيفية أداء قرفصاء سيسي
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء سيسي بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وأصابع قدميك منحرفة للخارج قليلاً.
- 2خطوة:2 تمسك بشيء ثابت للتوازن إن احتجت.
- 3خطوة:3 اخفض جسمك ببطء بثني ركبتيك والانحناء للخلف مع إبقاء جذعك مستقيماً.
- 4خطوة:4 استمر في الخفض حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض أو بقدر ما تستطيع.
- 5خطوة:5 توقف لحظة، ثم ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 6خطوة:6 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء سيسي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء سيسي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء سيسي؟
قرفصاء سيسي يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الساق, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء قرفصاء سيسي؟
لا. قرفصاء سيسي تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي قرفصاء سيسي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وأصابع قدميك منحرفة للخارج قليلاً. خطوة:2 تمسك بشيء ثابت للتوازن إن احتجت. خطوة:3 اخفض جسمك ببطء بثني ركبتيك والانحناء للخلف مع إبقاء جذعك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء سيسي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء سيسي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء سيسي أكثر؟
قرفصاء سيسي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء سيسي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS