ضغط مع نقر الكتف
تعلّم كيفية أداء ضغط مع نقر الكتف بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط مع نقر الكتف
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مع نقر الكتف بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 ابدأ في وضع الضغط العالي مع تباعد يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وجسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
- 2خطوة:2 اخفض جسمك نحو الأرض بثني كوعيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك.
- 3خطوة:3 عند الدفع للأعلى، ارفع يدك اليمنى عن الأرض وانقر كتفك الأيسر.
- 4خطوة:4 أعد يدك اليمنى إلى الأرض وكرّر تمرين الضغط مع رفع يدك اليسرى ونقر كتفك الأيمن.
- 5خطوة:5 استمر في التبديل بين نقرات الكتف مع كل تكرار للضغط.
- 6خطوة:6 حافظ على ثبات الجذع وتجنب الدوران الزائد للوركين طوال التمرين.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مع نقر الكتف
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مع نقر الكتف؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مع نقر الكتف؟
ضغط مع نقر الكتف يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ضغط مع نقر الكتف؟
لا. ضغط مع نقر الكتف تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ضغط مع نقر الكتف بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 ابدأ في وضع الضغط العالي مع تباعد يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وجسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين. خطوة:2 اخفض جسمك نحو الأرض بثني كوعيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك. خطوة:3 عند الدفع للأعلى، ارفع يدك اليمنى عن الأرض وانقر كتفك الأيسر. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مع نقر الكتف؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مع نقر الكتف؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مع نقر الكتف أكثر؟
ضغط مع نقر الكتف يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مع نقر الكتف في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS