جري
تعلّم كيفية أداء جري بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء جري
اتبع هذه الخطوات لأداء جري بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ بالوقوف منتصبًا مع تباعد قدميك بعرض الورك.
- 2شد عضلات الجذع وأبقِ الجزء العلوي من جسمك مسترخيًا.
- 3ابدأ الهرولة في مكانك مع رفع ركبتيك نحو صدرك والهبوط بلطف على مقدمة قدميك.
- 4حافظ على وتيرة ثابتة وواصل الهرولة للمدة أو المسافة المطلوبة.
- 5تذكر التنفس بعمق والحفاظ على وضع جيد طوال التمرين.
العضلات التي يعمل عليها جري
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- كارديو
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 3–5 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جري؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Any split
Cardio / conditioning day
Full Body
Finisher or standalone session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جري؟
جري يستهدف أساساً عضلات الجهاز القلبي الوعائي. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير كارديو.
هل أحتاج إلى معدات لأداء جري؟
لا. جري تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي جري بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ بالوقوف منتصبًا مع تباعد قدميك بعرض الورك. شد عضلات الجذع وأبقِ الجزء العلوي من جسمك مسترخيًا. ابدأ الهرولة في مكانك مع رفع ركبتيك نحو صدرك والهبوط بلطف على مقدمة قدميك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جري؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 3–5 جلسات في الأسبوع. Cardiovascular exercise creates primarily metabolic fatigue rather than significant muscle damage. Most healthy adults can recover in 1–2 days, allowing 3–5 sessions per week (ACSM, 2018).
لأي تقسيمات تمرين يناسب جري أكثر؟
جري يناسب تقسيمات التدريب التالية: Any split (Cardio / conditioning day), Full Body (Finisher or standalone session). وهو مصنّف كحركة cardio.
تتبع جري في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS