ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة
تعلّم كيفية أداء ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط المقاوم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على كرسي أو مقعد مع ظهر مستقيم وأقدام مسطحة على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك مقابض شريط المقاومة في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأسفل ومرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة.
- 3الخطوة:3 مد ذراعيك للأمام دافعاً شريط المقاومة بعيداً عن صدرك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة عند نهاية الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط المقاوم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة؟
ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة؟
ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة يتطلب الشريط المقاوم. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على كرسي أو مقعد مع ظهر مستقيم وأقدام مسطحة على الأرض. الخطوة:2 أمسك مقابض شريط المقاومة في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأسفل ومرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة. الخطوة:3 مد ذراعيك للأمام دافعاً شريط المقاومة بعيداً عن صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة أكثر؟
ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الصدر جالساً بشريط المقاومة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS