عضلات الفخذ الأمامية
تعلّم كيفية أداء عضلات الفخذ الأمامية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء عضلات الفخذ الأمامية
اتبع هذه الخطوات لأداء عضلات الفخذ الأمامية بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 2اخفض جسمك بانحناء ركبتيك ودفع وركيك للخلف كأنك جالس على كرسي.
- 3أبق صدرك للأعلى وظهرك مستقيماً.
- 4اخفض نفسك حتى تصبح فخذاك موازيتَين للأرض.
- 5ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عضلات الفخذ الأمامية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عضلات الفخذ الأمامية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عضلات الفخذ الأمامية؟
عضلات الفخذ الأمامية يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عضلات الفخذ الأمامية؟
لا. عضلات الفخذ الأمامية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عضلات الفخذ الأمامية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. اخفض جسمك بانحناء ركبتيك ودفع وركيك للخلف كأنك جالس على كرسي. أبق صدرك للأعلى وظهرك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عضلات الفخذ الأمامية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعضلات الفخذ الأمامية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عضلات الفخذ الأمامية أكثر؟
عضلات الفخذ الأمامية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع عضلات الفخذ الأمامية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS