ضغط على الكرة الطبية
تعلّم كيفية أداء ضغط على الكرة الطبية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط على الكرة الطبية
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط على الكرة الطبية بالشكل الصحيح:
- 1ضع كرة الاستقرار على الأرض وضع نفسك بوجهك للأسفل مع وضع يديك على الكرة بعرض الكتفين.
- 2امدد ساقيك للخلف مستقيمتين موازنًا على أصابع قدميك.
- 3فعّل عضلات الجذع واخفض صدرك نحو الكرة عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- 4توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع نفسك للعودة إلى وضع البداية عن طريق تمديد ذراعيك.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط على الكرة الطبية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط على الكرة الطبية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط من الأسفل على كرة التمرين
ضغط على كرة التوازن
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر على البار المستقيم
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط على الكرة الطبية؟
ضغط على الكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط على الكرة الطبية؟
ضغط على الكرة الطبية يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط على الكرة الطبية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع كرة الاستقرار على الأرض وضع نفسك بوجهك للأسفل مع وضع يديك على الكرة بعرض الكتفين. امدد ساقيك للخلف مستقيمتين موازنًا على أصابع قدميك. فعّل عضلات الجذع واخفض صدرك نحو الكرة عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط على الكرة الطبية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط على الكرة الطبية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط على الكرة الطبية أكثر؟
ضغط على الكرة الطبية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط على الكرة الطبية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS