ضغط (كرة بوسو)
تعلّم كيفية أداء ضغط (كرة بوسو) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة بوسو يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط (كرة بوسو)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط (كرة بوسو) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ضع كرة البوسو على الأرض مع توجيه الجهة المستوية للأعلى.
- 2الخطوة:2 ضع نفسك في وضع الضغط مع وضع يديك على الحواف الخارجية لكرة البوسو.
- 3الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وانخفض بجسمك نحو كرة البوسو بثني مرفقيك.
- 4الخطوة:4 ارفع نفسك إلى وضع البداية بمد ذراعيك.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط (كرة بوسو)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة بوسو
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط (كرة بوسو)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط (كرة بوسو)؟
ضغط (كرة بوسو) يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط (كرة بوسو)؟
ضغط (كرة بوسو) يتطلب كرة بوسو. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط (كرة بوسو) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ضع كرة البوسو على الأرض مع توجيه الجهة المستوية للأعلى. الخطوة:2 ضع نفسك في وضع الضغط مع وضع يديك على الحواف الخارجية لكرة البوسو. الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وانخفض بجسمك نحو كرة البوسو بثني مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط (كرة بوسو)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط (كرة بوسو)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط (كرة بوسو) أكثر؟
ضغط (كرة بوسو) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط (كرة بوسو) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS