عقلة بذراع واحدة
تعلّم كيفية أداء عقلة بذراع واحدة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة بذراع واحدة
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة بذراع واحدة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مواجهًا لعارضة العقلة مع وضع قدميك بعرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 ارفع يديك وأمسك العارضة بقبضة سفلية مع إمساك يد واحدة للعارضة واليد الأخرى تمسك رسغك للدعم.
- 3الخطوة:3 تعلق من العارضة مع تمديد ذراعك بالكامل والحفاظ على استقامة جسمك وشد عضلات جذعك.
- 4الخطوة:4 ارفع نفسك نحو العارضة بثني مرفقك وضغط عضلات ظهرك.
- 5الخطوة:5 استمر في الرفع حتى يكون ذقنك فوق العارضة، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدِّل الذراع وكرر.
العضلات التي يعمل عليها عقلة بذراع واحدة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة بذراع واحدة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة بذراع واحدة؟
عقلة بذراع واحدة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عقلة بذراع واحدة؟
لا. عقلة بذراع واحدة تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عقلة بذراع واحدة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مواجهًا لعارضة العقلة مع وضع قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:2 ارفع يديك وأمسك العارضة بقبضة سفلية مع إمساك يد واحدة للعارضة واليد الأخرى تمسك رسغك للدعم. الخطوة:3 تعلق من العارضة مع تمديد ذراعك بالكامل والحفاظ على استقامة جسمك وشد عضلات جذعك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة بذراع واحدة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة بذراع واحدة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة بذراع واحدة أكثر؟
عقلة بذراع واحدة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة بذراع واحدة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS