ضغط ضيق على كرة التمرين
تعلّم كيفية أداء ضغط ضيق على كرة التمرين بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط ضيق على كرة التمرين
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط ضيق على كرة التمرين بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ضع كرة الاستقرار على الأرض وضع نفسك في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الكرة بعرض أضيق قليلًا من الكتفين.
- 2الخطوة:2 اشدد عضلات جذعك وأبقِ جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
- 3الخطوة:3 أنزل صدرك نحو الكرة بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبَين من الجسم.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية بتمديد ذراعيك.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط ضيق على كرة التمرين
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط ضيق على كرة التمرين؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دفع خلفي على الكرة الطبية
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط ضيق على كرة التمرين؟
ضغط ضيق على كرة التمرين يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط ضيق على كرة التمرين؟
ضغط ضيق على كرة التمرين يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط ضيق على كرة التمرين بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ضع كرة الاستقرار على الأرض وضع نفسك في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الكرة بعرض أضيق قليلًا من الكتفين. الخطوة:2 اشدد عضلات جذعك وأبقِ جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم. الخطوة:3 أنزل صدرك نحو الكرة بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبَين من الجسم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط ضيق على كرة التمرين؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط ضيق على كرة التمرين؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط ضيق على كرة التمرين أكثر؟
ضغط ضيق على كرة التمرين يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط ضيق على كرة التمرين في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS