رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر
تعلّم كيفية أداء رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر
اتبع هذه الخطوات لأداء رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ بشكل مستوٍ على ظهرك على مقعد مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك ومدد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق صدرك.
- 3اخفض الكرة الطبية نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 4ادفع الكرة الطبية للأعلى بقوة مادًا ذراعيك بالكامل ورامياً الكرة لأعلى ما يمكن.
- 5امسك الكرة الطبية وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر؟
رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر؟
رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ بشكل مستوٍ على ظهرك على مقعد مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك ومدد ذراعيك مستقيمتين للأعلى فوق صدرك. اخفض الكرة الطبية نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر أكثر؟
رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS