ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية
تعلّم كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع البلانك العالي مع وضع يديك على الكرة الطبية بعرض الكتفين.
- 2اخفض جسمك نحو الأرض بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك.
- 3ارفع نفسك للعودة إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رمي كرة طبية على المقعد نحو الصدر
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية؟
ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية؟
ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع البلانك العالي مع وضع يديك على الكرة الطبية بعرض الكتفين. اخفض جسمك نحو الأرض بثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك. ارفع نفسك للعودة إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية أكثر؟
ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط بقبضة ضيقة بكرة طبية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS