رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز
تعلّم كيفية أداء رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على قابضات الورك.
كيفية أداء رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على جهاز الرافعة مع ظهرك مستنداً على المسند الخلفي وقدميك على موضع القدمين.
- 2الخطوة:2 أمسك المقابض أو الأعمدة الجانبية للثبات.
- 3الخطوة:3 فعّل عضلات البطن وارفع ساقيك ببطء باتجاه صدرك مع طي جذعك للأمام في آن واحد.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك وجذعك ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز؟
رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز؟
رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على جهاز الرافعة مع ظهرك مستنداً على المسند الخلفي وقدميك على موضع القدمين. الخطوة:2 أمسك المقابض أو الأعمدة الجانبية للثبات. الخطوة:3 فعّل عضلات البطن وارفع ساقيك ببطء باتجاه صدرك مع طي جذعك للأمام في آن واحد. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز أكثر؟
رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع رفع ساق مع كرانش جالساً بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS