تمرين الفراشة جالساً بالجهاز
تعلّم كيفية أداء تمرين الفراشة جالساً بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء تمرين الفراشة جالساً بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الفراشة جالساً بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة.
- 2الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة كابّة وأبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا.
- 3الخطوة:3 أخرج الزفير وادفع المقابض للأمام مقربًا إياهما أمام صدرك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة مع الضغط على عضلات الصدر.
- 5الخطوة:5 خذ نفسًا وعد ببطء إلى وضع البداية مع السماح لعضلات الصدر بالامتداد.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة جالساً بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الفراشة جالساً بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر (على الركبتين) بمساعدة
ضغط الصدر الداخلي بالجهاز
ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز
ضغط الصدر بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الفراشة جالساً بالجهاز؟
تمرين الفراشة جالساً بالجهاز يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الفراشة جالساً بالجهاز؟
تمرين الفراشة جالساً بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الفراشة جالساً بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة. الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة كابّة وأبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا. الخطوة:3 أخرج الزفير وادفع المقابض للأمام مقربًا إياهما أمام صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الفراشة جالساً بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الفراشة جالساً بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الفراشة جالساً بالجهاز أكثر؟
تمرين الفراشة جالساً بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الفراشة جالساً بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS