كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز
تعلّم كيفية أداء كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, قابضات الورك.
كيفية أداء كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على جهاز الرافعة مع إسناد ظهرك على الوسادة وتثبيت قدميك تحت وسادات القدم.
- 2الخطوة:2 ضع يديك على المقابض أو جانبي المقعد للاستناد.
- 3الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وانحنِ ببطء للأمام مقربًا صدرك من ركبتيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة عند ذروة الحركة مع الضغط على عضلات البطن.
- 5الخطوة:5 عد ببطء إلى وضع البداية مع السماح لظهرك بالاستدارة قليلًا.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز؟
كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز؟
كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على جهاز الرافعة مع إسناد ظهرك على الوسادة وتثبيت قدميك تحت وسادات القدم. الخطوة:2 ضع يديك على المقابض أو جانبي المقعد للاستناد. الخطوة:3 شدّ عضلات البطن وانحنِ ببطء للأمام مقربًا صدرك من ركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز أكثر؟
كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع كرانش جالس (النسخة الثانية) بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS