انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)
تعلّم كيفية أداء انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة.
كيفية أداء انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)
اتبع هذه الخطوات لأداء انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد ووسادة الصدر وفقاً لراحتك.
- 2اجلس على الجهاز مع تثبيت ظهرك على وسادة الصدر وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 3أمسك المقابض أو الأعمدة الجانبية للثبات.
- 4فعّل عضلات البطن ومِل للخلف ببطء مع تحرك وسادة الصدر معك.
- 5توقف لحظة عند أقصى انقباض وأنت تشعر بالتوتر في عضلات بطنك.
- 6عد ببطء إلى وضع البداية بانقباض عضلات البطن وسحب نفسك للأعلى.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)؟
انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)؟
انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد ووسادة الصدر وفقاً لراحتك. اجلس على الجهاز مع تثبيت ظهرك على وسادة الصدر وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. أمسك المقابض أو الأعمدة الجانبية للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـانقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) أكثر؟
انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع انقباض جالساً بالرافعة (مع وسادة صدر) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS