ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
تعلّم كيفية أداء ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.
كيفية أداء ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز مع ركبتيك تحت الوسائد وأقدامك مسطحة على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 اجلس مستقيماً مع رفع صدرك وإرجاع كتفيك للخلف مع الحفاظ على قوس خفيف في أسفل ظهرك.
- 4الخطوة:4 اسحب المقابض للأسفل باتجاه صدرك بقيادة مرفقيك وضم لوحي كتفيك معاً.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في أسفل الحركة، ثم حرر المقابض ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
سحب لأسفل عكسي بجهاز اللات
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
عقلة واقفاً بمساعدة
سحب خلفي بالجهاز
عقلة بمساعدة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز؟
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز؟
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز مع ركبتيك تحت الوسائد وأقدامك مسطحة على الأرض. الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. الخطوة:3 اجلس مستقيماً مع رفع صدرك وإرجاع كتفيك للخلف مع الحفاظ على قوس خفيف في أسفل ظهرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز أكثر؟
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS