دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز
تعلّم كيفية أداء دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط الجهاز على الارتفاع المناسب وثبّت جسمك في الوضع الصحيح.
- 2الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة من فوق وضع جسمك بحيث تكون ذراعاك ممتدتين بالكامل.
- 3الخطوة:3 انخفض بجسمك بثني مرفقيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من جانبيك.
- 4الخطوة:4 واصل الانخفاض حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية بمد مرفقيك.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
دعم ثلاثية الرؤوس (على الركبتين) بمساعدة
تمديد ثلاثية الرؤوس بالرافعة
دفع جالساً بالرافعة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز؟
دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز؟
دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط الجهاز على الارتفاع المناسب وثبّت جسمك في الوضع الصحيح. الخطوة:2 أمسك المقابض بقبضة من فوق وضع جسمك بحيث تكون ذراعاك ممتدتين بالكامل. الخطوة:3 انخفض بجسمك بثني مرفقيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك قريبًا من جانبيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز أكثر؟
دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دعم ثلاثية الرؤوس العلوي بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS