ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر.
كيفية أداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة.
- 2خطوة:2 امسك مقبض الرافعة بيد واحدة وضع كوعك بزاوية 90 درجة.
- 3خطوة:3 ادفع الرافعة للأعلى حتى تمتد ذراعك بالكامل فوق رأسك.
- 4خطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الرافعة ببطء إلى وضع البداية.
- 5خطوة:5 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, أعلى الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة. خطوة:2 امسك مقبض الرافعة بيد واحدة وضع كوعك بزاوية 90 درجة. خطوة:3 ادفع الرافعة للأعلى حتى تمتد ذراعك بالكامل فوق رأسك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة أكثر؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS