سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة
تعلّم كيفية أداء سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية.
كيفية أداء سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع صدرك على الوسادة وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2أمسك المقبض بقبضة علوية ومدّ ذراعك بالكامل مع إبقاء انحناء طفيف في الكوع.
- 3اسحب المقبض للأسفل وعبر جسمك نحو الورك المقابل مع ضغط عضلة اللاتيسيموس في أسفل الحركة.
- 4أعِد المقبض ببطء إلى وضعية البداية مع مدّ ذراعك بالكامل.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانبين.
العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
سحب لأسفل عكسي بجهاز اللات
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
عقلة واقفاً بمساعدة
سحب خلفي بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة؟
سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, العضلات المعينية, الدالية الخلفية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة؟
سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع صدرك على الوسادة وقدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك المقبض بقبضة علوية ومدّ ذراعك بالكامل مع إبقاء انحناء طفيف في الكوع. اسحب المقبض للأسفل وعبر جسمك نحو الورك المقابل مع ضغط عضلة اللاتيسيموس في أسفل الحركة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب جانبي واسع أحادي بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة أكثر؟
سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع سحب جانبي واسع أحادي بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS