ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز
تعلّم كيفية أداء ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وزاوية المسند على آلة الرافعة إلى وضع مريح.
- 2الخطوة:2 اجلس على الآلة مع ضغط ظهرك على المسند وثبات قدميك على الأرض.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة علوية مع وضع يديك بعرض أكبر قليلًا من الكتفين.
- 4الخطوة:4 ادفع المقابض للأمام وبعيدًا عن جسمك حتى تمتد ذراعاك بالكامل دون إغلاق المرفقين.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الوضع الممدود بالكامل، ثم ثنِّ مرفقيك ببطء وأعد المقابض نحو صدرك.
- 6الخطوة:6 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر (على الركبتين) بمساعدة
ضغط الصدر الداخلي بالجهاز
ضغط الصدر بالجهاز
تمرين الفراشة جالساً بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز؟
ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز؟
ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد وزاوية المسند على آلة الرافعة إلى وضع مريح. الخطوة:2 اجلس على الآلة مع ضغط ظهرك على المسند وثبات قدميك على الأرض. الخطوة:3 أمسك المقابض بقبضة علوية مع وضع يديك بعرض أكبر قليلًا من الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز أكثر؟
ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS