ضغط صدر منحدر بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ضغط صدر منحدر بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط صدر منحدر بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط صدر منحدر بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط المقعد ومسند الظهر في آلة الرافعة إلى وضع مريح.
- 2اجلس على الآلة مع ظهرك على مسند الظهر وقدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 3أمسك المقابض بقبضة علوية وضع يديك بعرض أوسع قليلاً من الكتفين.
- 4ادفع المقابض للأمام وبعيداً عن جسمك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- 5اخفض ببطء المقابض نحو صدرك مع إبقاء الكوعين منحنيَين قليلاً.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع المقابض إلى وضعية البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر منحدر بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط صدر منحدر بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر (على الركبتين) بمساعدة
ضغط الصدر الداخلي بالجهاز
ضغط الصدر المائل (النسخة الثانية) بالجهاز
ضغط الصدر بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط صدر منحدر بالرافعة؟
ضغط صدر منحدر بالرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط صدر منحدر بالرافعة؟
ضغط صدر منحدر بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط صدر منحدر بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط المقعد ومسند الظهر في آلة الرافعة إلى وضع مريح. اجلس على الآلة مع ظهرك على مسند الظهر وقدميك بشكل مسطح على الأرض. أمسك المقابض بقبضة علوية وضع يديك بعرض أوسع قليلاً من الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط صدر منحدر بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط صدر منحدر بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط صدر منحدر بالرافعة أكثر؟
ضغط صدر منحدر بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط صدر منحدر بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS