عقلة مساعدة بالرافعة
تعلّم كيفية أداء عقلة مساعدة بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة مساعدة بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة مساعدة بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط جهاز الرافعة على مستوى المقاومة المطلوب.
- 2قف على منصة القدمين وأمسك المقابض بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 3تعلّق مع مد ذراعيك بالكامل وإبقاء جسمك مستقيماً.
- 4فعّل عضلات الظهر وارفع جسمك نحو المقابض بقيادة صدرك.
- 5استمر في السحب حتى يعلو ذقنك المقابض.
- 6توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة مساعدة بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة مساعدة بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط لأسفل من الأمام بالجهاز
سحب لأسفل عكسي بجهاز اللات
عقلة أمامية واقفاً بمساعدة
ضغط لأسفل جانبي بقبضة عكسية بالجهاز
عقلة واقفاً بمساعدة
سحب خلفي بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة مساعدة بالرافعة؟
عقلة مساعدة بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء عقلة مساعدة بالرافعة؟
عقلة مساعدة بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي عقلة مساعدة بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط جهاز الرافعة على مستوى المقاومة المطلوب. قف على منصة القدمين وأمسك المقابض بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تعلّق مع مد ذراعيك بالكامل وإبقاء جسمك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة مساعدة بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة مساعدة بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة مساعدة بالرافعة أكثر؟
عقلة مساعدة بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة مساعدة بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS