لاندمين 180
تعلّم كيفية أداء لاندمين 180 بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, العضلة الرباعية الرؤوس.
كيفية أداء لاندمين 180
اتبع هذه الخطوات لأداء لاندمين 180 بالشكل الصحيح:
- 1قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين وأمسك البار بكلتا يديك أمام صدرك.
- 2اثنِ ركبتيك قليلاً والفف جذعك يميناً مع تأرجح البار للأسفل نحو وركك الأيمن.
- 3عندما تصل إلى أسفل الحركة، اعكس الحركة بسرعة والفف جذعك يساراً مع تأرجح البار للأعلى وعبر جسمك نحو كتفك الأيسر.
- 4استمر في هذه الحركة الالتوائية مع تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لاندمين 180
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لاندمين 180؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لاندمين 180؟
لاندمين 180 يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, العضلة الرباعية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء لاندمين 180؟
لاندمين 180 يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي لاندمين 180 بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين وأمسك البار بكلتا يديك أمام صدرك. اثنِ ركبتيك قليلاً والفف جذعك يميناً مع تأرجح البار للأسفل نحو وركك الأيمن. عندما تصل إلى أسفل الحركة، اعكس الحركة بسرعة والفف جذعك يساراً مع تأرجح البار للأعلى وعبر جسمك نحو كتفك الأيسر. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لاندمين 180؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلاندمين 180؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لاندمين 180 أكثر؟
لاندمين 180 يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع لاندمين 180 في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS