ضغط بمقبض الكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء ضغط بمقبض الكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, العضلات المائلة.
كيفية أداء ضغط بمقبض الكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط بمقبض الكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1قف بقدمين بعرض الكتفين ممسكًا بكيتل بيل في يدك اليمنى.
- 2اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع الكيتل بيل فوق رأسك بذراعك اليمنى مع إبقاء مرفقك مقفلًا.
- 3أدِر جذعك نحو اليسار محولًا ثقلك على قدمك اليسرى.
- 4اثنِ ركبتك اليسرى واخفض جذعك نحو الأرض مع إبقاء ذراعك اليمنى ممدودة فوق رأسك.
- 5أثناء النزول، حافظ على عينيك على الكيتل بيل ورفع صدرك.
- 6بمجرد أن تلمس يدك اليسرى الأرض، ادفع من خلال قدمك اليسرى وقوّم ساقك اليسرى دافعًا وركيك للأمام.
- 7أثناء دفع وركيك للأمام، استخدم جذعك وذراعك اليمنى لدفع الكيتل بيل للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- 8كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها ضغط بمقبض الكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- الخصر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط بمقبض الكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط بمقبض الكيتل بيل؟
ضغط بمقبض الكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات عضلات البطن. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, العضلات المائلة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الخصر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط بمقبض الكيتل بيل؟
ضغط بمقبض الكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط بمقبض الكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بقدمين بعرض الكتفين ممسكًا بكيتل بيل في يدك اليمنى. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع الكيتل بيل فوق رأسك بذراعك اليمنى مع إبقاء مرفقك مقفلًا. أدِر جذعك نحو اليسار محولًا ثقلك على قدمك اليسرى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط بمقبض الكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط بمقبض الكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط بمقبض الكيتل بيل أكثر؟
ضغط بمقبض الكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). وهو مصنّف كحركة core.
تتبع ضغط بمقبض الكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS