ضغط مائل للأعلى (على صندوق)
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل للأعلى (على صندوق) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مائل للأعلى (على صندوق)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل للأعلى (على صندوق) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ضع يديك على حافة صندوق أو سطح مرتفع بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- 2الخطوة:2 مدّ ساقيك للخلف مع الاستناد على كرة القدم مع إنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- 3الخطوة:3 انخفض بصدرك نحو الصندوق بثني مرفقيك مع إبقاء جسمك في خط مستقيم.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأسفل ثم ارفع نفسك إلى وضع البداية بمد ذراعيك.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل للأعلى (على صندوق)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل للأعلى (على صندوق)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل للأعلى (على صندوق)؟
ضغط مائل للأعلى (على صندوق) يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ضغط مائل للأعلى (على صندوق)؟
لا. ضغط مائل للأعلى (على صندوق) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ضغط مائل للأعلى (على صندوق) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ضع يديك على حافة صندوق أو سطح مرتفع بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين. الخطوة:2 مدّ ساقيك للخلف مع الاستناد على كرة القدم مع إنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك. الخطوة:3 انخفض بصدرك نحو الصندوق بثني مرفقيك مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل للأعلى (على صندوق)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل للأعلى (على صندوق)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل للأعلى (على صندوق) أكثر؟
ضغط مائل للأعلى (على صندوق) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل للأعلى (على صندوق) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS