رفع الجلوتين والهامسترينج
تعلّم كيفية أداء رفع الجلوتين والهامسترينج بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع الجلوتين والهامسترينج
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الجلوتين والهامسترينج بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز رفع الأرداف والركبتين ليناسب جسمك.
- 2الخطوة:2 ضع نفسك على الجهاز وجهك للأسفل مع تثبيت الكاحلين.
- 3الخطوة:3 ضع يديك على صدرك أو اضممهما فوقه.
- 4الخطوة:4 اشغّل عضلات الأوتار الخلفية والأرداف لرفع جذعك العلوي نحو السقف.
- 5الخطوة:5 واصل الرفع حتى يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في الأعلى، ثم أعد جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الجلوتين والهامسترينج
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الجلوتين والهامسترينج؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة ذاتية
تمرين ثني الركبة مستلقياً بالجهاز
تمرين ثني الركبة جالساً بالجهاز
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
رفع معلق بالكيتل بيل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الجلوتين والهامسترينج؟
رفع الجلوتين والهامسترينج يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء رفع الجلوتين والهامسترينج؟
لا. رفع الجلوتين والهامسترينج تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي رفع الجلوتين والهامسترينج بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز رفع الأرداف والركبتين ليناسب جسمك. الخطوة:2 ضع نفسك على الجهاز وجهك للأسفل مع تثبيت الكاحلين. الخطوة:3 ضع يديك على صدرك أو اضممهما فوقه. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الجلوتين والهامسترينج؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الجلوتين والهامسترينج؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الجلوتين والهامسترينج أكثر؟
رفع الجلوتين والهامسترينج يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع الجلوتين والهامسترينج في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS