ضغط مرونة تامة
تعلّم كيفية أداء ضغط مرونة تامة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط مرونة تامة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مرونة تامة بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 2شدّ عضلاتك المركزية وانزل جسمك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك.
- 3مع الانزال، أمِل جسمك للأمام وارفع قدميك عن الأرض موازناً على يديك.
- 4استمر في الانزال حتى يكون صدرك فوق الأرض مباشرة.
- 5ادفع بيديك ومدد ذراعيك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- 6حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك طوال الحركة.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مرونة تامة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مرونة تامة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مرونة تامة؟
ضغط مرونة تامة يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء ضغط مرونة تامة؟
لا. ضغط مرونة تامة تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي ضغط مرونة تامة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. شدّ عضلاتك المركزية وانزل جسمك نحو الأرض مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك. مع الانزال، أمِل جسمك للأمام وارفع قدميك عن الأرض موازناً على يديك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مرونة تامة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مرونة تامة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مرونة تامة أكثر؟
ضغط مرونة تامة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مرونة تامة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS