قفز للأمام
تعلّم كيفية أداء قفز للأمام بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الساق, أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء قفز للأمام
اتبع هذه الخطوات لأداء قفز للأمام بالشكل الصحيح:
- 1قف بقدمين بعرض الكتفين.
- 2اثنِ ركبتيك واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء.
- 3أرجح ذراعيك للخلف لاكتساب الزخم.
- 4اقفز للأمام بقوة مادًا وركيك وركبتيك وكاحليك.
- 5اهبط بلطف على مقدمة قدميك وانتقل فوراً إلى القفزة التالية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قفز للأمام
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قفز للأمام؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قفز للأمام؟
قفز للأمام يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الساق, أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء قفز للأمام؟
لا. قفز للأمام تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي قفز للأمام بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بقدمين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك واخفض جسمك إلى وضع القرفصاء. أرجح ذراعيك للخلف لاكتساب الزخم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قفز للأمام؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقفز للأمام؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قفز للأمام أكثر؟
قفز للأمام يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قفز للأمام في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS