تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك الباربيل إي زد بقبضة سفلية، راحتا اليدين للأعلى.
- 2أسند علوي ذراعيك على مقعد البريتشر أو كرة الاستقرار، واترك الكوعين يتدليان للأسفل.
- 3مع إبقاء علوي ذراعيك ثابتَين، أخرج الهواء وارفع الباربيل نحو كتفيك.
- 4توقف لحظة في الأعلى مع ضغط عضلة الباي سيبس.
- 5استنشق وأعِد ببطء الباربيل إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل العنكبوت بالبار المنحني
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ؟
تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ؟
تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك الباربيل إي زد بقبضة سفلية، راحتا اليدين للأعلى. أسند علوي ذراعيك على مقعد البريتشر أو كرة الاستقرار، واترك الكوعين يتدليان للأسفل. مع إبقاء علوي ذراعيك ثابتَين، أخرج الهواء وارفع الباربيل نحو كتفيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ أكثر؟
تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع العنكبوت بقضيب EZ في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS