ثني الذراع جالساً بقضيب EZ
تعلّم كيفية أداء ثني الذراع جالساً بقضيب EZ بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني الذراع جالساً بقضيب EZ
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني الذراع جالساً بقضيب EZ بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مستقيماً.
- 2أمسك بار EZ بقبضة سفلية وراحتا اليدين للأعلى ويداك على عرض الكتفين.
- 3ضع ذراعيك العلويتين على فخذيك مع تدلي بار EZ أمامك.
- 4مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، ازفر وارفع بار EZ نحو كتفيك.
- 5توقف لحظة في الأعلى مع ضغط عضلة العضد.
- 6استنشق واخفض بار EZ ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع جالساً بقضيب EZ
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني الذراع جالساً بقضيب EZ؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل العنكبوت بالبار المنحني
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع جالساً بقضيب EZ؟
ثني الذراع جالساً بقضيب EZ يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني الذراع جالساً بقضيب EZ؟
ثني الذراع جالساً بقضيب EZ يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني الذراع جالساً بقضيب EZ بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مستقيماً. أمسك بار EZ بقبضة سفلية وراحتا اليدين للأعلى ويداك على عرض الكتفين. ضع ذراعيك العلويتين على فخذيك مع تدلي بار EZ أمامك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني الذراع جالساً بقضيب EZ؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني الذراع جالساً بقضيب EZ؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني الذراع جالساً بقضيب EZ أكثر؟
ثني الذراع جالساً بقضيب EZ يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني الذراع جالساً بقضيب EZ في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS