كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني
تعلّم كيفية أداء كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف منتصبًا بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك وأمسك باربل EZ بقبضة من تحت.
- 2الخطوة:2 أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا طوال التمرين.
- 3الخطوة:3 ارفع الباربل للأعلى بانقباض عضلتي البايسبس مع إخراج الزفير.
- 4الخطوة:4 واصل رفع الباربل حتى تنقبض عضلتا البايسبس بالكامل ويصل الباربل إلى مستوى الكتف.
- 5الخطوة:5 أبقِ الوضع المنقبض للحظة وأنت تضغط على عضلتي البايسبس.
- 6الخطوة:6 ابدأ ببطء في إعادة الباربل إلى وضع البداية مع أخذ النفس.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل العنكبوت بالبار المنحني
ثني الذراع بقضيب EZ
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني؟
كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني؟
كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف منتصبًا بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك وأمسك باربل EZ بقبضة من تحت. الخطوة:2 أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك والجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا طوال التمرين. الخطوة:3 ارفع الباربل للأعلى بانقباض عضلتي البايسبس مع إخراج الزفير. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني أكثر؟
كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS