تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المنحني يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 قف منتصباً مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك بار EZ بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليد للأعلى.
- 2خطوة:2 ضع ذراعيك العلويتين على جهاز الذراع مع إبقائهما ثابتتين طوال التمرين.
- 3خطوة:3 مع إبقاء كوعيك قريبين من جسمك، زفر واثنِ البار نحو كتفيك.
- 4خطوة:4 توقف لحظة في الأعلى مع عصر عضلتي البايسبس.
- 5خطوة:5 استنشق واخفض البار ببطء إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 6خطوة:6 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المنحني
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس واقفاً بقبضة واسعة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل بقبضة ضيقة بالبار المنحني
كيرل القسيس بقبضة عكسية بالبار المنحني
كيرل العنكبوت بالبار المنحني
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)؟
تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)؟
تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) يتطلب البار المنحني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 قف منتصباً مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك بار EZ بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليد للأعلى. خطوة:2 ضع ذراعيك العلويتين على جهاز الذراع مع إبقائهما ثابتتين طوال التمرين. خطوة:3 مع إبقاء كوعيك قريبين من جسمك، زفر واثنِ البار نحو كتفيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) أكثر؟
تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع تمرين ثني الذراع بقضيب EZ (مع دعامة الذراع) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS