ضغط من الأسفل على كرة التمرين
تعلّم كيفية أداء ضغط من الأسفل على كرة التمرين بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضغط من الأسفل على كرة التمرين
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط من الأسفل على كرة التمرين بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك على الأرض وساقيك مستقرتين على الكرة الاستقرارية.
- 2شد عضلات الجذع وارفع وركيك نحو السقف، لافًّا الكرة نحو يديك.
- 3أبقِ ساقيك مستقيمتين وجسمك في وضع قمة الجبل، محققًا شكل حرف V مقلوب.
- 4انثنِ مرفقيك وخفّض جسمك العلوي نحو الأرض مع إبقاء رأسك على محاذاة يديك.
- 5ادفع من يديك ومدّ ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط من الأسفل على كرة التمرين
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط من الأسفل على كرة التمرين؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط على كرة التوازن
ضغط على الكرة الطبية
ضغط الصدر بالجهاز
دعم غطاء الصدر الواسع (على الركبتين) بمساعدة
دعم الصدر على البار المستقيم
رفع أمامي وسحب خلفي بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط من الأسفل على كرة التمرين؟
ضغط من الأسفل على كرة التمرين يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط من الأسفل على كرة التمرين؟
ضغط من الأسفل على كرة التمرين يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط من الأسفل على كرة التمرين بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ في وضع الضغط مع وضع يديك على الأرض وساقيك مستقرتين على الكرة الاستقرارية. شد عضلات الجذع وارفع وركيك نحو السقف، لافًّا الكرة نحو يديك. أبقِ ساقيك مستقيمتين وجسمك في وضع قمة الجبل، محققًا شكل حرف V مقلوب. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط من الأسفل على كرة التمرين؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط من الأسفل على كرة التمرين؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط من الأسفل على كرة التمرين أكثر؟
ضغط من الأسفل على كرة التمرين يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط من الأسفل على كرة التمرين في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS