دفع خلفي على الكرة الطبية
تعلّم كيفية أداء دفع خلفي على الكرة الطبية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـكرة التوازن يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء دفع خلفي على الكرة الطبية
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع خلفي على الكرة الطبية بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على كرة الاستقرار مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- 2ضع يديك على الكرة بجانب وركيك مع توجيه أصابعك للأمام.
- 3فعّل التراي سيبس وادفع من خلال يديك لترفع جسمك عن الكرة مستقيمًا ذراعيك.
- 4اخفض جسمك مجددًا عن طريق ثني مرفقيك مع إبقائهما قريبين من جانبيك.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دفع خلفي على الكرة الطبية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- كرة التوازن
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دفع خلفي على الكرة الطبية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط ضيق على كرة التمرين
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
ضغط الثلاثية لأسفل بذراع واحدة بالكابل
الوقوف على اليدين
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دفع خلفي على الكرة الطبية؟
دفع خلفي على الكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دفع خلفي على الكرة الطبية؟
دفع خلفي على الكرة الطبية يتطلب كرة التوازن. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دفع خلفي على الكرة الطبية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على كرة الاستقرار مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك على الكرة بجانب وركيك مع توجيه أصابعك للأمام. فعّل التراي سيبس وادفع من خلال يديك لترفع جسمك عن الكرة مستقيمًا ذراعيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دفع خلفي على الكرة الطبية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدفع خلفي على الكرة الطبية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دفع خلفي على الكرة الطبية أكثر؟
دفع خلفي على الكرة الطبية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دفع خلفي على الكرة الطبية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS