تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)
تعلّم كيفية أداء تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلة ذات الرأسين.
كيفية أداء تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)
اتبع هذه الخطوات لأداء تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) بالشكل الصحيح:
- 1قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع إمساك دمبل في كل يد بقبضة علوية.
- 2دع الدمبلَين يتدليان أمام فخذيك مع امتداد ذراعيك بالكامل وتوجيه راحتَي اليدين نحو جسمك.
- 3مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات الأساس، ازفر وارفع الدمبلَين مباشرة نحو ذقنك مع قيادة الحركة بكوعيك.
- 4استمر في الرفع حتى يصل الدمبلان إلى مستوى الكتفين مع توجيه كوعيك للخارج.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق وانزل الدمبلَين ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)؟
تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلة ذات الرأسين. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)؟
تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع إمساك دمبل في كل يد بقبضة علوية. دع الدمبلَين يتدليان أمام فخذيك مع امتداد ذراعيك بالكامل وتوجيه راحتَي اليدين نحو جسمك. مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشدّ عضلات الأساس، ازفر وارفع الدمبلَين مباشرة نحو ذقنك مع قيادة الحركة بكوعيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) أكثر؟
تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تجديف عمودي بالدمبل (منظور خلفي) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS