ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
تعلّم كيفية أداء ضغط المقعد الدوراني بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط المقعد الدوراني بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك على المقعد.
- 2أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة من الأعلى، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- 3مدّ ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك مع الحفاظ على انثناء خفيف في مرفقيك.
- 4خفّض الدمبلين نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 5أثناء تخفيض الدمبلين، أدر رسغيك بحيث تواجه راحتا يديك نحوك في أسفل الحركة.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم عكس الحركة بدفع الدمبلين للعودة إلى وضع البداية.
- 7أثناء دفع الدمبلين للأعلى، أدر رسغيك للعودة إلى وضع البداية مع توجيه راحتيك بعيدًا عنك.
- 8كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط المقعد الدوراني بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط المقعد الدوراني بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط المطرقة بذراع واحدة على كرة التمرين بزاوية مائلة بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
ضغط المطرقة المائل على كرة التمرين بالدمبل
تمديد مستلقٍ عبر الوجه بالدمبل
تمديد ثنائي مائل بالدمبل
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط المقعد الدوراني بالدمبل؟
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط المقعد الدوراني بالدمبل؟
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط المقعد الدوراني بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد مسطح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك على المقعد. أمسك دمبلًا في كل يد بقبضة من الأعلى، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك. مدّ ذراعيك مستقيمتين لأعلى فوق صدرك مع الحفاظ على انثناء خفيف في مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط المقعد الدوراني بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط المقعد الدوراني بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط المقعد الدوراني بالدمبل أكثر؟
ضغط المقعد الدوراني بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط المقعد الدوراني بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS