ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)
تعلّم كيفية أداء ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر.
كيفية أداء ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) بالشكل الصحيح:
- 1قف بقدمين بعرض الكتفين ممسكًا بدمبل في كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- 2مع إبقاء جذعك مفعلًا وظهرك مستقيمًا، ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق رأسك.
- 3توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الدمبلز ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 4كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)؟
ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الصدر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)؟
ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بقدمين بعرض الكتفين ممسكًا بدمبل في كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للداخل. مع إبقاء جذعك مفعلًا وظهرك مستقيمًا، ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق رأسك. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض الدمبلز ببطء للعودة إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) أكثر؟
ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط أعلى الرأس بالدمبل وقوفاً (راحة اليد للداخل) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS