رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل
تعلّم كيفية أداء رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية.
كيفية أداء رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 2أمسك دمبلًا في كل يد مع مواجهة راحتي اليدين لجسمك وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- 3مع إبقاء مرفقيك منثنيين، ارفع ذراعيك للجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض.
- 4توقف لحظة في الأعلى، ثم خفّض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل؟
رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الشبه منحرفة, العضلات المعينية. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل؟
رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد مع مواجهة راحتي اليدين لجسمك وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. مع إبقاء مرفقيك منثنيين، ارفع ذراعيك للجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل أكثر؟
رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع رفع جانبي بالذراع المنحنية جالساً بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS